Haroldberghuis.nl

Beste voeding voor Marathon lopers

marathon - shandar kooijTijdens de voorbereiding van een marathon ligt de focus meestal op uithoudingsvermogen en lichamelijke beweging. De factor voeding blijft vaak onderbelicht terwijl dit een essentieel deel uitmaakt van zowel de voorbereiding als het lopen van een marathon. Het doel van de marathon is het menselijk lichaam tot het uiterste te stuwen, de spieren worden enorm belast en de loper moet een goede conditie bezitten. Door goede voeding onderdeel uit te laten maken van de training kan het lichaam sneller aan kracht winnen en zichzelf sneller herstellen na een uitputtende inspanning. Een voedingspatroon voor het lopen van een marathon zit wezenlijk anders in elkaar dan voeding die in het dagelijks leven gezond is.

De motor van je lichaam

Er wordt doorgaans veel aandacht besteed aan sportkleding, shirts en broeken die comfortabel zitten, vocht afdrijven en ademen, schoenen die perfect passen en een goede demping verschaffen. Goede voeding wordt daarbij vaak over het hoofd gezien, terwijl voeding zorgt voor het opwekken van energie en het herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning. Naast het voeden van het lichaam en ledematen speelt gezonde voeding ook een rol bij het uithoudingsvermogen van de marathon loper. Een verkeerd voedingspatroon kan de balans in het lichaam en in de hersenen nadelig beïnvloeden.

Proteïnen en koolhydraten

De belangrijkste voedingsstoffen om naast elkaar te leggen zijn proteïnen ofwel eiwitten, en koolhydraten ofwel suikers. Dit zijn de Ying en Yang van de bouwstoffen die elk specifieke eigenschappen bezitten.

Eiwitten

Proteïnen zijn complexe aminozuren die langzaam afbreken in het lichaam. Ze worden veel gebruikt door atleten die spiermassa willen opbouwen. Omdat eiwitten een complexe structuur hebben breken ze langzaam af in het lichaam. Dit is goed voor diëten omdat eiwitten je langer een verzadigd gevoel geven. Daarnaast zijn eiwitten ook erg goed voor de opbouw en het herstel van spieren. Als je traint op spieren en lichamelijk uithoudingsvermogen bij een marathon kunnen eiwitten daarbij een belangrijke rol spelen om de benodigde kracht te vergaren.

Suikers

Koolhydraten geven je snelle energie. Hoewel er verschillen zijn tussen “goede” en “slechte” suikers is het resultaat in principe gelijk; koolhydraten breken snel af waardoor je snel energie krijgt. Als deze suikers na het afbreken in de maag niet direct worden verbrand wordt deze energie opgeslagen in het lichaam als vet. Daarom worden mensen die weinig beweging hebben dikker. Niet alleen door koekjes en ander snoepgoed maar ook door brood en aardappelen. Bij een marathon is snelle energie belangrijk, op de dag van de marathon kun je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen.

Drinken is (over)leven

Laat het duidelijk zijn dat voldoende vocht letterlijk van levensbelang is. Zorg dat je nooit tijdens sportactiviteiten een tekort aan vocht hebt in je lichaam. Wat mensen vaak ervaren als “honger” is in feite dorst. Tijdens intensieve sportactiviteiten kun je isotone dorstlessers tot je nemen, die vullen het zout aan dat je via zweet afscheid. Maar vocht is het belangrijkste, veel water drinken is cruciaal bij langdurige inspanning. Drink niet teveel in één keer, dan gaan de vloeistoffen teveel klotsen in je maag. Tijdens een marathon heb je geen tijd voor een uitgebreide plaspauze, maar ga jezelf niet forceren door te weinig te drinken.

Trainen voor de marathon

Eiwitrijke voeding is een goede manier om de juiste spiermassa te kweken en de spieren na training te herstellen. Zorg voor voldoende eiwitten in de aanloop naar de marathon en neem deze eiwitten tot je na de lichamelijke inspanning. De proteïnen breken langzaam af en herstellen jouw lichaam. Eiwitten zitten veel in eieren, melk, yoghurt, tofu en soja producten. Shandar Robert Kooij weet er alles van. Hij liep meerdere marathons. Bekijk hier zijn LinkedInprofiel: LinkedIn – Shandar Kooij.

Voor en tijdens de training en de marathon eet en drink je veel koolhydraten, bij voorkeur langzame koolhydraten zoals maltodextrine. Wit brood verbrandt sneller dan bruin brood. Vezels zijn van belang voor een goede stoelgang, maar ze worden niet omgezet naar energie. Veel marathon lopers eten de dag voor de marathon koolhydraat rijke voeding zoals pasta, aardappelen en rijst. Start niet met een volle maag met vast voedsel, dan zul je misselijk worden. Vet en olie is belangrijk voor je lichaam maar tijdens een marathon spelen deze voedingsstoffen geen relevante functie.

Regelmatig de tank vullen

Bij hoge intensiteit sporten zoals een marathon lopen is het van belang voldoende voedingsstoffen tot je te nemen. Het lichaam moet energie kunnen verbranden. Zorg op de dag van de marathon voor voldoende koolhydraten die je met enige regelmaat kunt aanvullen met voeding en dranken die niet te zwaar op je maag liggen. In het voortraject en na de marathon helpen eiwitten jouw lichaam weer snel te herstellen.

Een marathon is niet per definitie een gezonde inspanning. Het lichaam wordt intensief belast en tot het uiterste gedwongen. Let naast flitsende kleding ook goed op de juiste voeding en houd je lichaam sterk en gezond door regelmatig ook alternatieve trainingen te doen zoals zwemmen. Kijk hier hoe Shandar Kooij dat heeft gedaan. Op deze link vind je ook nog meer informatie over deze marathonloper: Shandar Kooij op dichtbij.nl.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *